La marche Afghane

Pour cultiver vos capacités de relaxation, je vous propose cet exercice physique rythmé sur la respiration et
la marche à pied…

La marche afghane que l’on appelle aussi « marche consciente » issu d’une pratique des caravaniers de la soie. Ces nomades parcouraient de très longues distances en général 30 à 40 km par jour voir le double pour rejoindre leurs destinations. Pour autant on s’est aperçu que ces nomades afghans vivaient très longtemps et en bonne santé dont beaucoup vivaient centenaires. Aussi ils n’avaient aucun problème de santé, de signe de vieillissement des articulations ou de douleur liée à ce rythme de vie. Ne semblaient pas souffrir de ses marches intenses puisque l’on sait qu’ils traversaient des déserts de 800 km en 10 – 12 jours . Les nomades afghans arrivaient toujours à leurs destinations en très bonne santé avec le teint clair et toujours de l’énergie.

Temps de lecture : 10 minutes
En pratique il s’agit d’une synchronisation entre les pas et la respiration.
Il s’agit “d’adapter “ son pas sur la respiration tout en marchant.
Pour bien faire cette exercice, un entraînement préalable pour apprendre à compter ses pas en adaptant sa respiration se fera directement sur le terrain. À pratiquer au moins 20 minutes par jour une fois que l’on maîtrise un peu mieux. On va évidemment débuter par 10 minutes de marche à chaque sortie. Augmenter si c’est agréable et possible à chaque sortie.
Choisir un environnement propice et pur de toute pollution urbaine, car il n’est vraiment pas recommandé en ville ou dans des environnements que l’on sait trop pollués. Le but étant de s’oxygéner au maximum. Pratiquer cette marche en campagne, dans des endroits propices à une connection avec la nature. Idéalement en forêt, en plaine dans vos promenades habituelles ou lors d’un séjour en montagne, à la mer…. Pourquoi ne pas profiter d’une période de vacances pour débuter cette marche consciente sans stress.

Pour retenir cet exercice, voici les principes théoriques calqués sur le modèle d’une chanson composée d’un refrain, plusieurs couplets et de reprises.

Pour le refrain, je compte mes pas et c’est parti ! j’en fais 3 en inspirant lentement + 1 pas avec poumons pleins, puis j’expire sur les 3 pas suivants avec poumons vides ou en apnée, ce qui fait 8 pas au total !!! refrain = sur l’inspire 3/1 à l’expire 3/1 – avec alternance 3/1- 3/1 … à enchaîner 10 fois de suite. J’adapte la vitesse et la longueure de mes pas sur ma respiration. En conscience, je respire et je marche à mon rythme. Il est très important de se concentrer sur la coordination “respiration/pas”. Je m’exerce le temps qu’il faut pour être à l’aise dans ce 1er exercice. En résumé : faire trois pas en inspirant = inspire-inspire-inspire sur 3 pas et au 4ème pas = poumons pleins, je poursuis avec 3 pas en expirant = expire-expire-expire et au 8ème pas = poumons vides. À renouveler en vous aidant de vos doigts pour compter si nécessaire ces inspirations et ces expirations. Au départ = ralentir ! car vous allez vite vous apercevoir que cette respiration nécessite une maîtrise consciente du débit de l’air inspiré pour éviter une sur-ventilation.

1er couplet = 4-4-2, c’est-à-dire « inspire-inspire-inspire-inspire » sur 4 pas + expire-expire-expire-expire » sur 4 pas + « apnée-apnée » poumons vides. A reprendre tout en marchant à mon rythme, j’enchaîne 10 fois ce couplet 4-4-2 pour m’exercer et je reprends avec le refrain 3/1 – 3/1 – 10 fois de suite pour reprendre une respiration moins ample, de récupération.

2nd couplet : 5-5-2 = « inspire-inspire-inspire-inspire-inspire » et « expire-expire-expire-expire-expire” 10 fois de suite + refrain 3/1 – 3/1 pour récupération et détente respiratoire.

3ème couplet : 6/2-6/2…« inspire-inspire-inspire-inspire-inspire-inspire » et « expire-expire-expire-expire-expire-expire” 10 fois de suite + refrain 3/1 – 3/1 pour récupération et détente respiratoire.

4ème couplet : 7/2-7/2 + refrain qui avec un peu d’entraînement régulier devient possible en quelques semaines.

Le but de cette marche afghane au fil de la pratique est de retrouver une respiration ample en apportant une bonne oxygénation qui permet de régénérer les cellules du corps, de filtrer le sang, d’apporter un maximum d’énergie, d’améliorer l’immunité, ressentir une meilleure confiance en soi.
Cette pratique est comme une méditation car elle permet d’être dans « l’instant présent » sans penser au passé, ni au futur. Cet exercice rend calme et anti anxiogène.
Je vous invite à découvrir un reportage d’un expert en la matière : Daniel Zanin

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